Office如何激活臀部，练就翘臀(内附健身动作GIF)

在进行臀部动作之前，需要激活臀部，如何激活臀部呢？我们臀部比较少发力，一开始我们很难找到臀部的发力点，就算练再多的动作也是无用功。最重要的一点：找到臀部的发力点，刺激臀部。


如何找到臀部的发力点，刺激臀部呢？我们可以尝试多几个臀部的动作练习，感受臀部发力，看哪个动作对臀部的刺激最大，就是更有感觉。我们就可以多练习那个动作。

对于我来说，最能刺激臀部的动作就是进阶式的单腿臀桥。当时第一堂私教课时教练也让我尝试多个动作，最后我感觉这个动作最能刺激我的臀部。每个人刺激臀部的动作都可能不一样，所以需要不断尝试，找到最适合自己的。

进阶式的单腿臀桥

进阶式的单腿臀桥：支撑腿臀部有强烈挤压紧绷感。

进阶式的单腿臀桥

双腿臀桥

第二个最能刺激臀部的动作为：双腿臀桥，这是最简单的臀桥招式。通过找到刺激臀部的最佳动作，如我的是单腿臀桥，后面我做双腿臀桥以及接下来的臀部动作时，都较能感受臀部的发力，即刺激臀部到位了。

深蹲

下面这些练习臀部的动作也是非常好的。
比如深蹲，练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
建议大腿肌肉很发达的女生，不建议做深蹲，比如我的大腿肌肉就是比较发达的，每次做深蹲动作时都感觉大腿在发力，不能很好地刺激臀部，就起不到练习臀部的作用。但对很多人来说深蹲做到位的话效果很显著。

徒手深蹲

负重深蹲

深蹲：图一徒手深蹲，图二负重深蹲，一开始练习先从徒手深蹲开始。
刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；等10个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15、20、25...建议：要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量。
深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

站姿后踢腿

站姿后踢腿：

站姿后踢腿

有空时随时可以练习

非常基础的动作，一开始练习刺激臀部时可以练习这个动作，注意感受臀部的发力，把注意力集中在臀部。
平时在办公室都可以来几个动作哈。
站姿侧踢腿：每条腿25-30下，每次做2-3组，用臀部的力量带动腿部抬起。动作尽量要慢，感受臀部的发力。
侧卧侧抬腿：

躺着侧抬腿

躺着侧抬腿：

也可以把不用抬高的腿弯曲来进行练习。

箭步蹲

箭步蹲：

自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。





注意事项：向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。一般私人教练都会让你练习这个动作。


找个长长的走道，拿起5kg的哑铃，箭步蹲练习开始，一个动作接着一个动作，一步一步向前。起来时感受臀部的发力。平时在家徒手练习也是可以的，如上图二。
拉伸臀部：













练习完动作后，记得要拉伸，缓解肌肉的酸痛，放松肌肉。
总结：最重要的一点：找到臀部的发力点，刺激臀部。
其实练习每个部分最重要的都是要找到那个部分的发力点，刺激那个部分，这样我们在练习动作时才更加有效，不然做再多的动作，如果发力点没有找对，其实都比较徒劳。